Crossfit für zu Hause

Werbung* Am Wochenende habe ich euch schon Tipps fürs Lauftraining im Winter gegeben. Heute folge der zweite Teil und es geht um Übungen für zu Hause, die man einfach in den Alltag integrieren kann. Ich nenne das Ganze „Crossfit für zu Hause“, weil die Pausen zwischen den Übungen wie beim Crossfit sehr kurz sind. Für die Übungen braucht man kein großartiges Equipment und auch nicht stundenlang Zeit, denn ein Durchgang dauert nur 10 Minuten.

Crossfit für zu Hause

Eins vorweg. Ich bin kein professioneller Sporttrainer, ich möchte euch nicht sagen, dass ihr so trainieren müsst. Ich zeige euch mit den Übungen lediglich meine Art zu Hause Sport zu machen. Wichtig ist, dass ihr für die Übungen schon ein bisschen trainiert seid, denn sie erfordern zum Teil etwas Kraft und nicht wenig Puste. Im Vordergrund steht, die Übungen richtig auszuführen. Lieber langsamer und richtig als schnell und schlampig.

Jede Übung wird 45 Sekunden lang wiederholt. Danach gibt es 15 Sekunden Pause. Anschließend folgt die nächste Übung. Wenn ihr bei Übung 5 angelangt seid, startet ihr wieder bei Übung 1 und macht weiter bis Übung 5. Zusammengefasst sieht eine Crossfit Einheit demnach so aus:

• 45 Sekunden Übung 1 – 15 Sekunden Pause
• 45 Sekunden Übung 2 – 15 Sekunden Pause
• 45 Sekunden Übung 3 – 15 Sekunden Pause
• 45 Sekunden Übung 4 – 15 Sekunden Pause
• 45 Sekunden Übung 5 – 15 Selunden Pause
• 45 Sekunden Übung 1 – 15 Sekunden Pause
• 45 Sekunden Übung 2 – 15 Sekunden Pause
• 45 Sekunden Übung 3 – 15 Sekunden Pause
• 45 Sekunden Übung 4 – 15 Sekunden Pause
• 45 Sekunden Übung 5 – 15 Sekunden Pause

Vor dem Set solltet ihr auf jeden Fall 5-10 Minuten aufwärmen und euch anschließend ein entspannendes Stretching und Cool Down gönnen. Wenn ihr nach dem Set noch Lust, Kraft und Puste habt, macht 3 Minuten Pause, startet den Durchgang einfach von vorne und trainiert 15 oder 20 Minuten.

Übung 1: Pushups

Push-Ups kennt bestimmt jeder von euch. Ich hab’s nicht so mit „normalen“ Liegestütze, deshalb verwende ich als kleines Hilfsmittel die Hanteln mit den Push-Up-Griffplatten aus dem „5 in 1 Workout Set“, das es aktuell bei Tchibo für € 29,95 gibt. Mehr darüber findet ihr auch am Tchibo-Blog. Damit kommt mein Körper nicht ganz bis zum Boden und ich laufe nicht Gefahr, den Rücken durchzubiegen. 45 Sekunden können ganz schön lang werden. Falls es euch zu schwer wird, macht einfach „Frauenliegestütze“, bei denen ihr die Knie auf die Matte stellt.

Übung 2: 10/14 Uhr

Weiter geht’s mit „10/14 Uhr“. Dabei legt ihr euch flach auf die Matte und streckt die Beine im 90 Grad Winkel nach oben. Jetzt spannt ihr die Bauchmuskeln an und lasst die Beine langsam nach links sinken. Dabei bleiben die Schultern am Boden. Bringt die Beine wieder in die Mitte und dann nach rechts. Anschließend wiederholt ihr die Übung so lange bis die 45 Sekunden vorbei sind.

Übung 3: Schultern

Jetzt kommen die Oberarme dran. Dafür habe ich den langen Expander aus dem Tchibo-Set verwendet und die Hantelgriffe daran montiert. Stellt euch mit beiden Beinen und leicht gebeugten Knien auf das Gummiband und streckt nun abwechselnd die linke und rechte Hand nach vorne aus.

Übung 4: Crunches

Ohne Crunches geht gar nichts, aber die Standardvariante wäre doch langweilig, oder? Bei dieser Variante bringt ihr die im 90 Grad Winkel angezogenen Beine nach oben und die Hände hinter die Ohren. Jetzt zieht ihr den rechten Ellbogen zum linken Knie und streckt dabei das rechte Bein parallel zum Boden aus. Anschließend kommt der linke Ellbogen und das rechte Knie dran. Achtet darauf, dass ihr euer Kinn nicht zur Brust zieht, sondern richtet es nach oben in Richtung Decke.

Übung 5: gebückter Hund

Mit dieser Übung verbindet mich eine wahre Hassliebe, denn ist ist ziemlich anstrengend, aber auch sehr effektiv. In der Ausgangsposition stellt ihr beide Hände schulterbreit vor eurem Kopf ab, macht das selbe mit den Beinen und streckt den Po in die Luft. Nun geht ihr der Reihe nach wie folgt vor:

• rechtes Bein nach hinten oben strecken
• rechtes Bein nach vorne zum rechten Ellbogen ziehen
• rechtes Bein nach hinten oben strecken
• rechtes bein zum linken Ellbogen nach vorne ziehen
• rechtes Bein nach hinten oben strecken
• rechtes Bein abstellen

Anschließend folgt alles mit dem linken Bein. Wenn ihr noch Zeit übrig habt, wiederholt ihr die Übung wieder mit dem rechten Bein.

Nachdem ihr diesen Durchgang durch habt, startet ihr wieder von vorne. Aber Achtung, zwischen den Übungen gibt es immer nur 15 Sekunden Pause. Ihr werdet schnell merken, wie anstrengend 10 Minuten sein können. Ich komme dabei ganz schön aus der Puste, aber wenn ich damit fertig bin, habe ich meinen ganzen Körper trainiert. Zum Timen der 45 bzw. 10 Minuten verwendet ich die Timer App von Runastic. Da habe ich mir schon mein 10 Minuten Set gespeichert, ich muss während des Trainings nicht mehr auf die Uhr schauen und kann mich an den Tönen orientieren.

Das Set von Tchibo enthält übrigens noch weitere Teile, die ihr für verschiedene Übungen kombinieren könnt. Ich habe die Utensilien verwendet, die sich in den 15 Sekunden Pause problemlos umbauen ließen. Man könnte natürlich auch Seilspringen einbauen, wofür sich Teile des Sets auch eignen, aber da habe ich den Umbau in der kurzen Zeit nicht geschafft. Das Set lässt sich platzsparend in der mitgelieferten Tasche verstauen und man bekommt für einen recht günstigen Preis einiges, das man für Sport zu Hause verwenden kann, ohne sich gleich ein halbes Fitnessstudio zulegen zu müssen.

Ich wünsche euch viel Spaß bei den Übungen und es würde mich interessieren ob ihr etwas davon ausprobiert und wie es euch dabei geht.

*Werbung: Das Workout-Set wurde mir kostenlos von Tchibo zur Verfügung gestellt.