Laufen im Winter – Motivation & Tipps

Im Sommer ist es einfach nach der Arbeit oder der Uni noch eine Runde im Park zu drehen. Da kann man auch noch um 20 oder 21 Uhr raus, es ist warm und die Sonne lacht meistens auch noch um diese Zeit vom Himmel. Im Winter sieht die Sache völlig anders aus. Um 16:30 Uhr ist es stockdunkel, die Temperaturen sinken von angenehm auf brrrrrrr und wenn man einmal auf der Couch sitzt, klebt man quasi fest und kann sich unmöglich davon lösen. Dabei kann laufen im Winter wunderschön sein und vor allem der Gesundheit tut es gut, sich zu bewegen. Klar, man kann auch ins Fitnesscenter aufs Laufband, aber Bewegung an der frischen Luft ist immer besser. Was kann man also tun um sich auch im Winter zum Laufen aufzuraffen?

Training ändern

Wichtig ist, dass man sich darüber bewusst ist, dass laufen im Winter anders aussehen darf wie im Sommer. Es geht vielmehr darum die Form zu halten, einen Marathon müssen wir nicht laufen. Daher sind 30 Minuten besser als nichts, eine kleine Runde an der frischen Luft effektiver als Lebkuchen auf der Couch, 5 km langsam laufen besser als ganz im Bett zu bleiben. Im Sommer schafft man vielleicht drei Laufeinheiten in der Woche locker, im Winter geht sich vielleicht nur eine am Wochenende aus. Auch gut. Dann ist es eben nur eine, aber die dafür regelmäßig.

Motivatoren suchen

Gerade beim Laufen im Winter muss man den inneren Schweinehund ein bisschen überlisten und darf gar nicht zu viel nachdenken. Während Laufen im Sommer oder Herbst einfach Spaß macht, braucht man im Winter die doppelte Motivation. Ich trage daher seit neuestem einen kleinen Motivator am Handgelenk: Den Polar Activity Tracker Loop Crystal. Das smarte Teil erfasst meine tägliche Aktivität und misst sogar mein Schlafverhalten. So sehe ich, wieviel ich mich über den Tag bewegt habe und je nach Aktivitätsziel, erinnert er mich sogar daran, noch ein bisschen Bewegung einzubauen. Mit der App, die es für iPhone und Android gibt, sieht man dann zusammengefasst wieviele Schritte man gegangen ist, vieviel Zeit man mit Aktivität verbracht, wieviele Kalorien man verbraucht und wieviel Prozent seines täglichen Bewegungsziels man erreicht hat. Ich finde, das motiviert enorm dann eben gerade noch die letzten paar Schritte mehr zu gehen oder statt dem Absacker auf der Couch noch eine kleine Trainingseinheit einzubauen. Gerade fürs Laufen ist die Schritteanzeige lustig, denn da sieht man erst, wie schnell man Schritte sammeln kann, wenn man nur eine kleine Runde läuft.

Die Inbetriebnahme meines Polar Loop Crystals funktionierte problemlos. Nach dem Auspacken muss man den Loop an einen Computer anschließen, einen Polar Account anlegen, Daten wie Geschlecht, Größe, Gewicht eingeben und dann geht’s eigentlich schon los. Am Handy braucht man noch die Flow App um einsehen zu können, wie es um die Aktivität steht. Mittels Bluetooth synchronisiert sich der Loop automatisch mit der App und so sieht man seine Daten quasi in Echtzeit. Möchte man auch das Schlafverhalten messen, trägt man den Activity Tracker einfach auch nachts. Spannend wird dann hier der Vergleich über längere Zeiträume. Ich versuche gerade mein Schlafverhalten an Wochentagen im Vergleich zum Wochenende zu analysieren, brauche aber noch ein paar mehr Testtage.

Einzig und alleine das Kürzen des Bandes war etwas tricky, weil ich mich an die richtige Länge langsam herantasten musste und nicht zuviel abschneiden wollte. Das Band ist nämlich standardmäßig ziemlich lang und hätte fast zwei mal um mein Handgelenk gepasst. Aber eine Anleitung zum Kürzen wird mitgeliefert und so hat eigentlich nur abschneiden, probieren, abschneiden und wieder probieren etwas gedauert. Jetzt passt die Länge gut, das Band liegt nicht zu eng an und ich habe mich schon langsam daran gewöhnt, so dass es mich eigentlich nicht mehr stört. Der Loop ist auch dezenter als eine Uhr, enthält aber in der Crystal Variante ein paar funkelnde Swarovski Kristalle und ist daher eher für Mädels geeignet.

Zusammenfassend kann ich sagen, dass ich im Loop ein nettes Gadget sehe, um ein bisschen mehr Bewegungsmotivation in den Alltag zu bringen und mir darüber bewusst zu werden, wieviel ich eigentlich sitze. Der Wunsch nach einem Activity Tracker war schon lange da, ich konnte mich nur nicht für ein Modell entscheiden. Die Kooperation kam mir daher sehr recht, denn auch mein Pulsmess-System ist von Polar und damit war ich immer sehr zufrieden. Ergänzend könnte man auch den Loop mit einem Herzfrequenz-Sensor ausstatten um sich die aktuelle Herzfrequenz beim Training direkt am Loop anzeigen zu lassen.

Richtig anziehen

Im Winter ist es kalt, also braucht man Schal, Thermoleggings – am besten zwei übereinander – und die dickste Fleecejacke, die man finden kann. Wenn man vor hat herum zu stehen, dann ja. Beim Laufen gilt auch im Winter: Lieber nicht zu viel anziehen, dafür aber schlau. Das heißt, trägt man wie ich Kompressions-Kniestrümpfe, kann man sich die dick gefütterte Thermohose sparen. An den Beinen selbst wird einem durch die Bewegung ohnehin selten kalt. Mir am Hintern schon eher, deshalb trage ich im Winter immer noch zusätzlich eine Shorts über den Tights. Schichten sind auch besser als ein extradickes Kleidungsstück. Das heißt bei mir Top, langärmliges Shirt, Laufjacke und Gilet. Ich trage nie Fleece, damit wird mir viel zu warm. Wenn man sich bewegt, wird einem sowieso gleich wärmer und wenn die Sonne raus kommt, kann man immer noch eine Schicht ausziehen ohne zu frieren. Meine Läufe starte ich im Winter auch meistens mit dünnen Handschuhen, die ich bei Sonnenschein nach ein paar Kilometern manchmal sogar ausziehe und einstecke. Unumgänglich im Winter ist eine Kopfbedeckung. Stirnband ist gut, Haube ist besser. Denn wenn es kalt ist, verliert man die meiste Wärme über den Kopf. Bleibt der warm, ist auch der Rest des Körpers nicht kalt. Eine dünne Haube – ich habe eine mit Ohrenklappen – ist meiner Meinung nach am besten geeignet. Was ich noch nie gebraucht habe, sind Thermoeinlagen für die Laufschuhe. Die Zehen sind ständig in Bewegung, an den Füßen ist mir noch nie kalt geworden, daher halte ich sowas persönlich für überflüssig.

Außerdem trage ich im Winter fast immer eine Warnweste über meiner Laufkleidung und wenn es sehr dunkel ist auch blinkende Reflektorbänder um Hand- und Fußgelenke. Der Großteil meiner Laufklamotten ist schwarz, da werde ich mit der Weste einfach besser gesehen und gehe kein Risiko ein.

Im Warmen aufwärmen und dehnen

Dehnen nach dem Laufen ist wichtig, wissen wir alle. Am Ende eines Laufs ist uns meistens warm, aber schon wenn man ein paar Minuten herumsteht, wird es empfindlich kalt. Daher lieber nach dem Laufen schnell ins Haus und drinnen dehnen. Dann läuft man nicht Gefahr sich zu verkühlen. Denn in den meisten Fällen passiert das nicht während des Laufens sondern danach, wenn man verschwitzt in der Kälte steht. Das selbe gilt auch fürs Aufwärmen. Das macht man am besten auch schon drinnen – zum Beispiel im Stiegenhaus. Arme und Schultern kreisen, auf der Stelle laufen, Knie dabei anziehen reicht für ein lockeres Aufwärmen aus. Es ist übrigens völlig unbedenklich bis zu einer Temperatur von -5 Grad laufen zu gehen. Der Körper ist problemlos dazu fähig, die kalte Luft die wir einatmen zu erwärmen. Wichtig ist nur, dass man es zu Beginn des Laufes langsam angeht und nicht sofort los sprintet.

Keine Angst vor der Dunkelheit

Ich gebe zu, ich bin ein Angsthase, wenn es darum geht bei Dunkelheit zu laufen. Hinter jedem Busch könnte sich ein Monster verstecken und jeder Lieferwagen ist in meinen Augen ein potenzielles Entführungsfahrzeug. Daher laufe ich bei Dunkelheit entweder in Begleitung (und verwendet eine Stirnlampe) oder weiche auf belebte Strecken aus. Ist man in der Stadt zuhause, tut man sich da leichter. Bei uns am Land sind Wald- und Feldwege wenn es finster ist eher suboptimal. Auch wegen der Verletzungsgefahr, weil man unebene Stellen, Löcher im Weg oder Äste nicht gut erkennen kann, wenn der Weg völlig unbeleuchtet ist. Daher schaue ich, dass ich immer eine Strecke wähle, wo es zumindest Straßenlaternen gibt. Denn mit der Angst im Nacken läuft es sich wenig entspannt, auch wenn man dadurch manchmal schneller ist als man glaubt. 😉

Lerne den Winter zu lieben

Ganz zum Schluss noch etwas ganz wichtiges. Jede Jahreszeit hat seine schönen Seiten. Auch der Winter. Es ist traumhaft durch die Natur zu laufen, wenn dicke, weiße Schneeflocken vom Himmel fallen und alles in Watte packen, jedes Geräusch verschlucken und man sich fühlt, als würde man auf Wolken laufen. Wunderschön ist es auch, über verschneite Winterwege zu laufen, während die Wintersonne jede einzelne Schneeflocke funkeln und glitzern lässt als stünde man in einem Meer aus Diamanten. Es lohnt sich also, auch diese Erfahrung einmal zu machen und festzustellen, dass kalt gar nicht immer so kalt ist und der Körper zu viel mehr fähig ist, als man ihm vielleicht zutrauen mag.

Ich würde mich freuen, wenn ich euch vielleicht ein paar hilfreiche Tipps geben und den einen oder anderen von euch dazu motivieren konnte, auch jetzt im Winter die Laufschuhe zu schnüren. Ich selbst werde es definitiv machen und mich bemühen, den inneren Couch liebenden Schweinehund zu bekämpfen. Wenn ihr zu dem Thema noch weitere Tipps habt, lasst es mich gerne wissen. Auch würde mich interessieren ob ihr selbst einen Activity Tracker nutzt und ob das für euch ein Motivationsboost ist.

*Werbung: In Zusammenarbeit mit Polar. Das Produkt wurde mir kostenlos zur Verfügung gestellt.
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