In den letzten drei Wochen haben wir gut und gesund gegessen, viel Sport gemacht und waren richtig motiviert unsere Pläne durchzuziehen. Damit die Motivation auch bleibt und Sport und gesunde Ernährung ein Teil unseres Lebens wird, haben wir diese Woche jeweils 10 Tipps zum Thema Sport, Fitness und gesunden Lebensstil für euch. Gleich vorweg: Manchmal muss man auch einfach auf alles pfeifen, sich auf die Couch werfen und einen Schokoosterhasen essen. Wenn man das nicht täglich macht, wird uns unser Körper bestimmt nicht dafür bestrafen und alle Fortschritte zunichte machen. Ruhe und Regeneration sind wichtig. Genauso wichtig wie die Anspannung beim Sport, brauchen wir die Entspannungsphasen danach um wieder Kraft zu tanken. Unser Körper braucht die Pausen um unseren Energiespeicher wieder aufzufüllen und notwenige Reparaturen durchzuführen – wie zum Beispiel kleine Risse in den Muskelfasern, die schlussendlich zu Muskelkater führen. Nur wenn wir unserem Körper die Zeit zum Auftanken und Reparieren geben, kann er sich auf die nächste Belastung – unser nächstes Training – vorbereiten und ist für die kommende Anstrengung besser angepasst und somit leistungsfähiger. Genau das ist es, was wir unter Trainingseffekt verstehen.

Training ist gut. Zu viel Training, Überbelastung und zu wenig Regeneration ist schlecht – das versteht sich eigentlich von selbst. Deshalb habe ich heute 10 Tipps für bessere Regeneration nach dem Sport für euch, die gut tun, gut schmecken und für die man vor allem nicht extra Zeit viel einplanen muss, weil man sie einfach nebenbei machen kann.

Tipp 1: Entspannen in der Badewanne

Ich liebe es nach dem Sport zu baden. Vor allem jetzt, wenn es draußen noch etwas kühler ist, gönne ich mir nach dem Laufen fast immer ein heißes Bad. Das lockert und entspannt die Muskeln und wärmt wieder so richtig schön auf. Am liebsten mag ich meine Badezusätze von Kneipp, denn hier gibt es auch spezielle Produkte wie „Muskel Aktiv“ oder „Gelenke und Muskel Wohl“, die ich beide bereits probiert habe und gut finde. In die Sauna gehen ist übrigens auch ein guter Tipp für die Regeneration. Mir ist das leider zu heiß und mein Kreislauf verträgt Saunagänge nur schlecht, deshalb bade ich lieber, lese dabei ein Buch oder höre Musik.

Tipp 2: Kalt-warme Wechselduschen

Zugegeben, dafür darf man kein Warmduscher wie ich sein und muss ein bisschen Mut beweisen. Manchmal, wenn ich draufgängerisch bin, mache ich solche Wechselduschen, kreische dabei aber wie ein kleines Mädchen, das an den Zöpfen gezogen wird. Ich drehe die Dusche dabei 10 bis 30 Sekunden auf kalt und stelle mich danach für 1 bis 2 Minuten unter den warmen Duschstrahl. Das sollte man drei bis vier mal wiederholen um die Durchblutung zu fördern. Wenn ich nicht ganz so mutig bin, mache ich solche Wechselduschen auch gerne nur an den Beinen, das tut vor allem nach dem Laufen gut.

Tipp 3: Dehnen

Auch wenn man nach dem Sport müde und ausgelaugt ist, dehnen sollte man trotzdem immer. 10 Minuten Dehnen plane ich deshalb nach jeder Sporteinheit ein und man kann dabei wunderbar durchschnaufen und runter kommen. Seit ich bei meinen Taebo-Stunden so aufs Dehnen gedrillt wurde, verstehe ich auch den Sinn und sehe vor allem wirklich Erfolge. Meine Muskeln waren davor ziemlich verkürzt, aber wenn man regelmäßig dabei bleibt merkt man schnell, dass man bald die Zehen oder den Boden berühren kann und dieses Erfolgserlebnis finde ich ganz schön klasse.

Tipp 4: Andere Sportarten probieren

Gewisse Sportarten eignen sich super um sich auszupowern, andere helfen sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen – wie zum Beispiel Yoga oder auch Pilates. Deshalb lohnt es sich, die Yogamatte abends für 30 Minuten auszupacken statt sich auf die Couch zu legen. Ich kann euch versprechen, ihr fühlt euch nach dem Yoga tiefenentspannt und wunderbar erholt. Da Yoga Kurse bei mir in der Nähe nicht angeboten werden, übe ich zuhause und habe mir dafür 2 DVDs gekauft. Zum einen den Yogabasics Grundkurs und zum anderen Yoga für den Rücken, weil ich ab und zu Rückenschmerzen habe. Beim Yogabasics Grundkurs dauert eine Einheit 60 Minuten und man muss die Zeit dafür schon gut einplanen. Außerdem finde ich den Sprecher etwas gewöhnungsbedürftig. Die Übungen sind aber super, weil man alles von Anfang an gut erklärt bekommt und nicht zu schnell vorgegangen wird. Bei Yoga für den Rücken hat man die Möglichkeit kürzere Einheiten (10-15 Minuten bzw. 20-23 Minuten) zu machen, die man leichter einfach mal so zwischendurch in den Alltag einbauen kann. Ich liebe es, abends noch 20 bis 30 Minuten zu üben und den Stress des Tages einfach von mir abfallen zu lassen. Durch Yoga oder Pilates wird man generell beweglicher, bekommt eine bessere Haltung und trainiert das Gleichgewicht. Die Bauchmuskulatur und unsere „Core“-Muskulatur wird gestärkt, Rückenschmerzen werden besser, man vertieft die Atmung und die Funktion der Bänder, Sehnen und Gelenkt kann verbessert werden. Und das alles wirkt sich dann natürlich in weiterer Folge positiv auf unser Training aus.

Tipp 5: Superfood naschen

Superfood ist im Moment wohl einer der am häufigsten verwendeten Begriffe und wir alle kennen die fertigen Smoothies, die man in hübschen Flaschen und bunten Farben kaufen kann. Aber es geht auch ganz einfach und es gibt viele Lebensmittel, die wahre Superfoods sind. Nüsse zum Beispiel sind nicht nur lecker sondern auch sehr gesund, denn das enthaltene Vitamin E kann dabei helfen, kleine Schäden in der Muskulatur zu reparieren. Vor allem für Vegetariere und Veganer sind Nüsse ein toller Snack, weil sie reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Ich habe daher immer ein Säckchen mit einer Nussmischung zuhause und knabbere täglich ein paar davon. Wahlnüsse kann man auch über den Salat streuen, Erdnüsse passen super zu Pfannengerichten aus Gemüse und Quinoa – probiert es mal aus, das ist unglaublich lecker.

Tipp 6: Superfood trinken

Nicht nur Nüsse sind wahre Kraftpakete, auch Beeren haben „Superkräfte“ und eignen sich hervorragend für Smoothies. Vor allem jetzt dann, wenn man frische, heimische Beeren kaufen kann, schmecken sie besonders lecker. Nach dem Training kann man sich einen solchen Beerensmoothie ganz einfach und schnell zaubern, indem man frische oder gefrohrene Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren etc) mit Milch oder Wasser und einem Löffel Eiweißpulver mixt. Super eigenen sich auch Goji-Beeren, die man getrocknet kaufen kann und die in dieser Form form sehr lange haltbar sind. Für den Smoothie weicht man die Goji-Beeren 10 bis 15 Minuten in Wasser ein, nimmt sie heraus und mixt sie zusammen mit den anderen Beeren in den Smoothie. Es heißt ja, Beeren könnten helfen, den Muskelkater zu verringern und wenn man nach dem Training wenig Lust hat etwas zu kochen, dann ist so ein leckerer Smoothie einfach optimal.

Tipp 7: Tee trinken

Wo wir schon beim Trinken sind: Tee eignet sich hervorragend zur Regeneration (Entspannung nach dem Sport), hilft uns aber auch dabei, bessere Leistungen beim Sport selbst zu bringen. Grüner Tee wirkt anregend, ist aber in seiner Wirkung weniger aggressiv als Kaffee und somit verträglicher. Ich trinke ca. 1 Stunde vor dem Sport gerne eine Tasse grünen Tee oder Matcha-Tee, weil mich das ein bisschen wacher macht, vor allem, wenn man schon einen anstrengenden Tag hinter sich hatte oder gerade erst aufgestanden ist und zum Frühsport (was ich übrigens nur am Wochenende schaffe) geht. Studien zufolge kann grüner Tee aber noch mehr. Er soll die Regeneration beschleunigen können und uns so schneller wieder fit fürs nächste Training machen.

Tipp 8: Eincremen

Ich gestehe, ich bin ein so ein Eincremmuffel, dass es schon nicht mehr schön ist. Geschmiert wird erst dann, wenn die Haut ziemlich trocken ist. Ich nehme mir immer vor das zu ändern, aber meistens bleibt es bei dem Vorsatz. Dabei bringt eincremen auch etwas für die Regeneration. Ich habe mir nun eine Lotion mit Rosskastanie und Arnika gekauft, denn diese soll gegen Muskelkater helfen und durch die leichte Massage beim Cremen, lockert man die Muskeln ein wenig.

Tipp 9: In die Sonne gehen

Nach dem Winter tut uns Sonne besonders gut. Die warmen Sonnenstrahlen auf unserer Haut erhöhen den Serotonin-Spiegel und machen uns glücklich. Außerdem lockert ein Sonnenbad nach dem Sport die Muskeln, der Körper kommt zur Ruhe und ist wunderbar entspannt. Aufpassen muss man nur, dass man keinen Sonnenbrand bekommt. Also lieber auch jetzt schon eincremen und den Körper nicht zusätzlich mit einem Sonnenbrand belasten.

Tipp 10: Schlafen

Und zum Schluss mein Lieblingstipp: Schlafen. 😉 Nur wer genügend Schlaf bekommt und ausgeruht ist, kann im Training alles geben. Während wir schlafen, regeneriert unser Körper indem er Wachstumshormone ausschüttet, die für den Aufbau von Muskelmasse sorgen. Es hängt natürlich vom persönlich benötigten Schlafpensum ab, aber es wird geraten, täglich 6 bis 8 Stunden zu schlafen. Und eigentlich ist die Sache auch verständlich, denn nach einer Nacht mit wenig Schlaf fühlen wir uns müde und ausgelaugt. Dass der Körper in diesem Fall keine sportlichen Höchstleistungen bringen kann, ist klar. Lasst uns also in Zukunft öfter mal früher ins Bett gehen, vielleicht noch ein paar Seiten lesen und uns dann unter die Decke kuscheln. Schlafen ist schon was Tolles und wenn es uns hilft, beim Training in Höchstform zu sein, dann drehe ich mich gerne morgens nochmal um und drücke die Snooze-Taste.

Ich hoffe, meine 10 Tipps für bessere Regeneration nach dem Sport waren hilfreich für euch und ihr habt vielleicht Lust bekommen, den einen oder anderen Tipp einmal umzusetzen. Leider ist das heute auch schon mein letzter Beitrag zur 4 Weeks of Fitness Serie, die vier Wochen sind viel zu schnell vorbei gewesen. Ich danke euch fürs Vorbeischauen und die zahlreiche Interaktion. So macht das Spaß und es wird ganz bestimmt nicht mein letzter Blogpost zum Thema Sport gewesen sein. Falls euch ein Thema besonders interessiert, lasst es mich gerne wissen.

Rückblick auf Woche 3:

In der vergangenen Woche drehte sich alles um das Thema Essen. Für diejenigen, die es auch nicht mögen ewig am Herd zu stehen, haben wir 7 leckere und gesunde Rezepte, die in 15 Minuten oder weniger fix fertig sind:
Montag: One Pot Kohl-Kartoffel-Bohnen Pfanne
Dienstag: Quinoa Salat
Mittwoch: Green Veggie Sandwich
Donnerstag: Selbstgemachtes Basilikum Pesto
Freitag: Zucchininudeln mit Bärlauchpesto
Samstag: Banana Truffles
Sonntag: Protein Booster

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